ANDI: Substitua calorias por nutrientes

ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)

Índice de Densidade de Nutrientes por Caloria

A alimentação em geral hoje em dia, seja pela facilidade de confecção ou pela falta de tempo, é composta por alimentos é composta, principalmente, por alimentos causadores de doenças. Esse alimentos têm origem em produtos de origem animal e em produtos processados. Para além disso as bebidas que se ingerem contêm açúcar. Por estas razões, cada vez mais existem pessoas que morrem com doenças causadas por más práticas na sua dieta alimentar, seja elas cancro, hipertensão, diabetes, obesidade e outras mais.

A nossa sociedade consumista continua a apoiar iniciativas de empresas que utilizam nos rótulos de produtos processados expressões como "diet" ou "light" para seduzir o consumidor na perspectiva de estar a compra um produto saudável.

O consumo adequado de nutrientes, vitaminas, minerais e muitos outros fitoquímicos, sem ingerir demasiadas calorias, é a solução para melhorar a saúde. A densidade de nutrientes nos tecidos do corpo é proporcional à densidade de nutrientes da dieta alimentar. A ingestão de nutrientes são o combustível essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário e permitir que os mecanismos de desintoxicação e reparação das células nos protejam das doenças. Definiu-se, por essa razão, um estilo de dieta que proporciona um rácio elevado de nutrientes por calorias e um nível elevado de variedade de nutrientes.

Para mostrar quais os alimentos têm a maior densidade de nutrientes por caloria, criou-se o índice de densidade de nutrientes agregado, ou ANDI. Este índice permite ver rapidamente quais os alimentos que promovem melhor saúde e nutrientes.

O ANDI classifica o valor nutricional de muitos alimentos comuns, com base na quantidade de nutrientes que fornecem por cada caloria consumida. Ao contrário dos rótulos nos alimentos, onde aparecem apenas apenas alguns nutrientes, a classificação ANDI são baseados em trinta e quatro parâmetros nutricionais importantes. Os alimentos são classificados numa escala de 1-1000, com os vegetais de folhas crucíferos verde escuro a serem os que contêm uma maior densidade de nutrientes, registando um ANDI de 1000. Como os elementos fitoquímicos, em grande parte, não têm nome ou não é possível ser medido, esta classificação de ANDI pode subestimar as propriedades saudáveis ​​dos alimentos coloridos, que existem nos alimentos vegetais. De modo que, a densidade de nutrientes em alimentos integrais naturais pode ser ainda maior do que os valores que a classificação de ANDI indica.

O ANDI mostra o poder nutricional dos vegetais verdes, especialmente comparados com alimentos processados ​​e produtos de origem animal. Mesmo que a atenção seja colocada sobre esses alimentos ricos em nutrientes, a classificação do ANDI também é importante para alcançar uma diversidade de nutrientes, comendo uma variedade adequada de alimentos vegetais de índice ANDI inferiores, para obter grande parte das necessidades humanas. Para que isso aconteça é recomendável que as pessoas incluam na sua dieta alimentos que tenham um ANDI com pontuação superior a 100.

Os nutrientes tidos em conta no cálculo do índice ANDI foram:

Cálcio

Beta-caroteno

Alfa-caroteno

Luteína

Zeaxantina

Licopeno

Fibra

Folato

Glucosinolatos

Ferro

Magnésio

Niacina

Selênio

Tiamina

Riboflavina

A vitamina B6

A vitamina B12

Vitamina C

A vitamina E

Zinco

Foi também tido em conta o Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), que mede os antioxidantes incluidos nos alimentos.

Com base nos nos nutrientes acima indicados e as calorias dos alimentos construiu-se o ranking do índice ANDI dos alimentos:

Couve                             1000

Agrião                            1000

Espinafre                          707

Rúcula                              604

Couves de Bruxelas         490

Cenouras                          458

Couve Repolho                434

Brócolis                           340

Couve-Flor                      315

Espargos                          205

Cogumelos                      238

Tomate                            186

Morangos                        182

Batata Doce                     181

Abobrinha                       164

Alcachofra                      145

Mirtilos                           132

Alface                             127

Uvas                               119

Romãs                            119

Cebolas                          109

Sementes de Linhaça     103

Laranja                             98

Pepino                              87

Tofu                                 82

Sementes de Gergelim    74

Lentilhas                         72

Pêssegos                          65

Sementes de Girassol      64

Feijão                              64

Ervilhas                          63

Cerejas                            55

Abacaxi                           54

Maçã                               53

Manga                             53

Manteiga de Amendoim 51

Milho                              45

Pistachio                         37

Farinha de Aveia            36

Camarão                         36

Salmão                           34

Ovos                               31

Leite                               31

Nozes                             30

Bananas                         30

Pão Integral                   30

Amêndoas                     28

Abacate                         28

Arroz Integral               28

Batata Branca                28

Iogurte Natural              28

Cajus                             27

Peito de Frango             24

Carne Picada                 21

Pão Branco                   17

Batatas Fritas                12

Sumo de Maçã             11

Azeite                          10

Gelado de Baunilha       9

Refrigerante                  1